¿Puedo conseguir proteínas sin comer carne?
La carne es uno de los alimentos que más proteínas contiene (aproximadamente 21g/100g) y por ello su consumo es bastante elevado, pero recientemente la OMS advirtió que las carnes rojas y procesadas eran potencialmente carcinógenas. Además, se ha alertado de la necesidad de reducir su ingesta para garantizar la sostenibilidad del planeta, su precio es elevado y contiene grandes cantidades de grasas saturadas.
Es por esto que gran parte de la población busca sustituir esta fuente de proteínas por otras más sostenibles, baratas y saludables. Las proteínas son fundamentales para garantizar el mantenimiento de la masa muscular y la regeneración de tejidos y órganos, por ello hoy proponemos una serie de alimentos que contienen gran cantidad de este nutriente:
Huevo: contiene aproximadamente 13g/100g de proteínas pero éstas son de las muy alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales y además es un alimento muy versátil.
Bonito y atún: son los pescados azules que más proteínas contienen, aproximadamente 25g/100g y son de alto valor biológico. Además, aportan ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes. El pescado blanco que más proteínas contiene es el bacalao, aproximadamente 21g/100g. El marisco también contiene gran cantidad de proteínas.
Yogur: contiene aproximadamente 10g/100g de proteínas de alto valor biológico.Se recomienda consumirlos naturales. El queso también tiene una alta cantidad de proteínas pero más cantidad de grasas saturadas.
Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, etc son una buena fuente de proteínas (y de hidratos de carbono complejos). Su valor biológico no es tan alto como el de la carne pero combinándolas con cereales podemos conseguir que contengan todos los aminoácidos esenciales. Además, son versátiles y ricas en vitaminas y minerales sin contener grasas saturadas como la carne.
Soja: es la legumbre que más proteínas contiene; aproximadamente 20g-30g/100g y se consume en forma de bebida vegetal, tofu, tempeh, seitán, brotes, edamame, soja texturizada,etc. Éstas se utilizan mucho en la comida vegana como sustitutos de la leche de vaca, la carne, el queso, etc.
Pseudocereales: como la quinoa, el trigo sarraceno o el bulgur que, combinándolos con frutos secos y semillas conseguimos que sean de alto valor biológico.
Gelatina: contiene una alta cantidad de proteínas debido a que se fabrica a partir de colágeno, siempre y cuando sea sin azúcares añadidos aunque puede variar mucho su composición según el fabricante.
